Préparation physique
Pourquoi tes bras lâchent après 30 minutes de rame (et ce que ça dit de ta préparation)
Tu connais la scène. Tu arrives à l'eau plein d'énergie, tu passes la barre — ou tu galères déjà juste pour arriver au pic —, tu prends deux ou trois vagues. Et puis, quelque part autour de la trentième minute, quelque chose se tend. Les bras deviennent lourds, chaque mouvement est plus fatiguant, tu laisses passer des vagues que tu aurais prises dix minutes plus tôt. La session continue, mais tu ne surfes plus vraiment — tu survis.
Si tu te reconnais, tu vas être soulagé d'apprendre que ce n'est ni une question d'âge, ni un manque de volonté. C'est un mécanisme identifiable, et qui se règle.
Mais probablement pas avec ce que tu as essayé jusqu'ici.
Je te le dis d'expérience, pas seulement de théorie. Je m'entraînais quotidiennement, et pourtant il fut un temps où je ressentais exactement ce que je viens de décrire. J'étais en forme sur le papier — mais mes entraînements ne correspondaient tout simplement pas à ce que le surf demande vraiment au corps. Résultat : cuit après trente minutes de rame, comme n'importe qui.
C'est de là qu'est né mon travail sur les 4 piliers que je donne aujourd'hui à mes clients. J'ai d'abord dû réadapter mon propre entraînement à la réalité du surf, avant de comprendre que c'était exactement ce qui manquait à la plupart des surfeurs adultes que je croisais à l'eau.
Le réflexe qui ne marche pas : « il me faut plus de cardio »
C'est la première conclusion de tout le monde. Je fatigue, donc je manque de souffle, donc je vais courir.
Sauf que si tu observes ce qui se passe vraiment quand tu rames, tu remarques quelque chose : ce n'est pas ta respiration qui te bloque, ce sont tes bras, et tes épaules. Tu n'es pas essoufflé au point de ne plus pouvoir parler. Tu as les épaules et le haut du dos qui brûlent, avec une sensation de lourdeur très localisée.
Ce sont deux filières énergétiques différentes.
Courir améliore ta capacité cardiovasculaire générale — utile, ça ne se perd jamais. Mais ça ne prépare pas les muscles qui rament — le grand dorsal, les deltoïdes, la coiffe des rotateurs, les rhomboïdes et les trapèzes — à répéter des centaines de contractions dans une position spécifique et prolongée, à plat ventre, la tête et le buste relevés.
Un marathonien qui n'a jamais ramé sera cuit en trente minutes lui aussi.
Ce qui se passe réellement avec tes bras
Trois mécanismes se combinent, et ils n'ont pas le même remède.
1. Un déficit d'endurance de force locale
Ramer n'est pas un effort continu et régulier. C'est une répétition de contractions relativement intenses, sur un groupe musculaire restreint, avec très peu de récupération entre chaque mouvement.
Ce type d'effort demande une qualité précise : la capacité d'un muscle à répéter des contractions sous-maximales sans perdre en efficacité. C'est ce qu'on appelle l'endurance de force, et ça se travaille spécifiquement — ni avec du footing, ni avec de la musculation classique type hypertrophie.
2. Un plafond de force trop bas
Voici le point le plus contre-intuitif, et le plus important.
Pense à une rando avec un sac de 15 kg sur le dos. Pour quelqu'un qui porte régulièrement des charges et a construit sa force, ce sac se fait oublier au bout de dix minutes. Pour quelqu'un qui ne porte jamais rien de plus lourd qu'un sac à main, les mêmes 15 kg deviennent un supplice après une heure — les épaules brûlent, le dos se tasse.
Le sac n'a pas changé de poids. C'est la force disponible en dessous qui a tout changé.
Ton coup de rame, c'est ce sac à dos : une charge fixe, qui ne varie pas d'une session à l'autre. Ce qui varie, c'est ta force disponible en dessous — ce qu'on appelle la charge relative. Plus tu as construit de force en amont, moins ce coup te coûte cher à chaque répétition, et plus tu peux en enchaîner avant de sentir le poids. C'est un principe bien établi en physiologie de l'effort : plus un geste te demande un pourcentage élevé de ta force maximale, plus tu fatigues vite.
C'est pour ça que gagner en force te fait gagner en endurance, alors que ça semble contradictoire. Beaucoup de surfeurs adultes n'ont pas un problème d'endurance : ils ont un problème de force, qui se manifeste comme un problème d'endurance.
3. Un coût technique caché : la mobilité
Ramer efficacement demande de l'amplitude, notamment en extension et rotation thoracique.
Quand cette amplitude manque — et elle manque chez la plupart des adultes qui passent leurs journées assis — le corps compense. Il recrute des muscles qui ne sont pas faits pour ça, il crispe les trapèzes supérieurs, il raccourcit le geste. Résultat : tu dépenses plus d'énergie pour avancer moins.
Tu peux avoir une excellente condition physique et ramer mal parce que ton haut du dos est verrouillé.
Pourquoi la natation ne suffit pas non plus
« Je fais du crawl » — je l'entends souvent, et c'est mieux que rien. Le crawl sollicite des chaînes musculaires proches, il développe la conscience du haut du corps dans l'eau.
Mais deux différences comptent :
La position. En crawl, ton corps roule sur le côté, ta tête reste dans l'axe, tu respires latéralement. En rame, tu es en hyperextension permanente, la tête relevée, la cage thoracique relevée ou appuyée sur la planche. Le gainage lombaire travaille en continu — et c'est souvent lui qui lâche en premier chez les débutants, bien avant les bras.
Le rythme. Le crawl est régulier. La rame, non : tu rames tranquillement, puis tu sprintes dix secondes pour te placer et prendre une vague, puis tu récupères, puis tu re-sprintes pour passer une série. C'est un effort intermittent, et ça se prépare comme tel.
Ce qu'il faut travailler, concrètement
Si tu ne devais retenir que quatre axes :
Débloque ton haut du dos. Rotation/extension thoracique et mobilisation de la capsule gléno-humérale d'épaule, avant chaque session. Deux minutes suffisent pour changer la sensation dès les premiers coups de rame.
Construis de la force sur les mouvements de tirage. Tractions, rowing, tirages à l'élastique, en mixant le travail unilatéral et bilatéral. Sur des charges qui te font vraiment travailler — pas 3 séries de 20 en discutant.
Puis convertis cette force en endurance. Des séries longues, des circuits, des efforts répétés qui reproduisent le profil de la rame. C'est l'étape que presque tout le monde saute.
Entraîne l'intermittent. Alterne intensité et récupération incomplète, pour habituer ton corps à repartir sans être totalement frais. C'est exactement ce que demande une série de vagues.
Et surtout : respecte l'ordre. Mobilité, puis force, puis endurance de force, puis spécifique. Chercher l'endurance sur un corps qui manque d'amplitude et de force, c'est empiler des répétitions sur un geste inefficace, avec un vrai risque de blessure à la clé.
Combien de temps avant de sentir la différence ?
Sois patient sur le fond, mais attends-toi à des signes rapides.
Le travail de mobilité se sent dès la première session : le geste est plus ample, moins crispé. Les adaptations de force demandent plus de temps — on parle généralement de six à huit semaines avant des gains structurels notables, à raison de deux à trois séances hebdomadaires. L'endurance suit.
Ce qui compte le plus, c'est la régularité. Deux séances par semaine tenues pendant trois mois valent infiniment mieux que cinq séances pendant deux semaines suivies du silence.
Par où commencer
J'ai construit un programme de 4 séances offert qui couvre exactement ces quatre axes : une séance mobilité, une cardio, une renforcement, une récupération post-surf. C'est le point de départ que je donne à tous mes surfeurs.
Télécharge le programme gratuit ↓
Tu le reçois par email, avec le guide détaillé de chaque exercice.
Luca Fasulo est préparateur physique spécialisé dans la préparation au surf, basé à Seignosse dans les Landes. Il accompagne des adultes qui veulent surfer plus longtemps et enchaîner les sessions.